El balance energético es el dato que debemos tener en cuenta a la hora de empezar a realizar una dieta. Es tan simple como el gag de televisión "las gallinas que entran por las que salen" de forma muy vulgar explicada, para que todos lo entendamos. Consiste en balancear las calorías que ingerimos al cabo del día con las calorías que "quemamos" o consumimos. Aunque se suele formular por consumo energético diario, en dietética se aplica en bloques semanales. De tal manera que si un día superas en calorías dicho balance, durante la semana puedes ir corrigiendo hasta llegar a nuestro objetivo, dependiendo si queremos reducir nuestro volumen "graso" o bien aumentar nuestra "masa muscular". Si nuestro objetivo es reducir peso. Obviamente debemos reducir el consumo de calorías en nuestra dieta diaria. Aunque tenemos diferentes métodos para reducir peso en los que no sea necesaria una restricción en nuestra mesa. La actividad física es la mejor herramienta, además de activar el sistema cardiorespiratorio, quemaremos nuestras reservas de grasa y aumentaremos masa muscular dependiendo del ejercicio que estemos realizando. Una dieta equilibrada y basada gran parte en vegetales también contribuirá positivamente en esa reducción de peso y masa grasa en nuestro organismo. Si por el contrario, queremos aumentar masa muscular debemos crear un superávit calórico en nuestro balance. De tal manera, que sometiendo nuestro sistema muscular a un estrés mediante el ejercicio físico, conseguiremos romper fibras que irán aumentando de tamaño según se recuperen si tenemos suficiente energía y proteína en el cuerpo para reconstruir esas nuevas fibras. Por lo tanto. Vemos que el balance energético es el equilibrio entre la ingesta y el consumo. Balance energético = kcal que ingerimos - kcal que quemamos Ejemplo: Si Juan lleva una dieta aproximada de 2600 kcal. Y su gasto energético es de 2900 kcal diarias. Balance energético = 2600 - 2900 = -300ckal. Podemos ver que Juan tiene un déficit calórico de -300 kcal diarias. Por lo tanto, está en un proceso de pérdida de grasa corporal. Espero haberte podido ayudar con este sencillo apartado donde trataré de explicar semanalmente como funciona nuestro cuerpo a nivel dietético con pequeño ejemplos y tips a modo informativo y de forma muy simple para la comprensión de pequeños y mayores.
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Cuando pensamos en comer vegetales la primera imagen que nos viene a la cabeza es ese aburrido plato de verdura hervida o puré sinsangre que nos recuerda a la típica comida de hospital.
Es difícil, incluso da miedo o pereza experimentar con la comida por desconocimiento, por falta de atrevimiento o por cultura. ¿Si te digo que hay un mundo de posibilidades detrás de esos platos tan aburridos? Podemos jugar con las especias: Cúrcuma, comino, pimienta negra, pimentón de la Vera, orégano y la gran variedad de especias orientales que hoy en día tenemos a nuestro alcance son algunos de mis favoritos en la cocina. Igual que podemos utilizar diferentes tratamientos térmicos para disfrutar de nuestros vegetales. Desde crudos en ensaladas, a la plancha, vapor, microondas, horno y en cremas frías o calientes. Imagina la cantidad de combinaciones que puedes realizar si mezclas tus verduras o legumbres favoritas con una cocción más atractiva y juegas con especias. Que es lo peor que puede pasar? Que tu pareja no se coma el plato? O que tengas que taparte la nariz para comértelo? Porque con la comida SI se juega, pero NO se tira! Si crees que el contenido puede ayudar a otras personas. Comparte :). Si tienes dudas o necesitas ayuda. Contacta conmigo lo solucionaremos juntos ;) Objetivo: Desplazar productos poco saludables por alimentos saludables
Si somos de esas personas que nos gusta comer fuera de casa o salimos a menudo por temas laborales o sociales, aquí van unos consejos para continuar en nuestra evolución hacia una vida más saludable. Es difícil renunciar a un postre en nuestro restaurante favorito, pero debemos definir nuestros objetivos y saber hasta que punto estamos dispuestos a llegar. Restaurante con menú establecido:
Hay algunos productos procesados que nos facilitan la vida, aunque apostaremos por los productos frescos, como la fruta, verdura, hortalizas, legumbres, frutos secos crudos o tostados, que deberían ser la base de nuestra alimentación tanto seas vegetariano como no. Normalmente estos productos no requieren de etiquetas, como materias primas que son, no requieren de más información. En situaciones en las que no disponemos de demasiado tiempo en nuestro día a día podemos aprovechar productos tratados térmicamente por la industria alimentaria donde no han habido alteraciones cualitativas apreciables. Estos son algunos de ellos:
Frutas liofilizadas
Estos productos podemos considerarlos saludables, aunque debemos aprender a interpretar las etiquetas para que no nos la cuelen. Siempre y cuando sea posible es mejor para nuestro organismo y nuestro bolsillo optar por las materias primas al natural. Uno de esos platos atractivos a la vista, colorido y llamativo. Rico en nutrientes y bajo el carbohidratos Ingredientes (para dos)
Preparación:
Empezamos pelando las patatas y cortamos en dados. Cuando las tenemos, lo introducimos 10’ en el microondas a máxima potencia hasta que estén prácticamente cocidas. Cuidado con pasarnos de tiempo o se desharán. Por otra parte, preparamos una sartén con un hilo de aceite de oliva calentándose. Picamos la verdura en juliana, y una vez tenemos la sartén caliente lo introducimos y vamos dejando que pochen. Una vez salgan las patatas, comprobamos con un cuchillo que estén tiernas y las mezclamos con el resto de las verduras y añadimos la sal. El tofu lo picamos y también lo integramos con el resto de los ingredientes. Una vez tengamos las verduras pochadas vamos especiando al gusto. En mi caso he mezclado con pimentón de la Vera, pimienta negra, cúrcuma y comino. Para la presentación del plato he combinado un poco de ensalada, lechuga, tomate cherry, pimiento verde y el tofu que teníamos en la preparación. Una vez hemos emplatado, añadimos unas finas líneas de Tahín y espolvoreamos Gomasio por encima. De esta manera tenemos un plato completo, bajo en HC, rico en vitaminas y antioxidantes, Su porción de proteínas y de grasas saludables del sésamo y Aove. Volver a pasar siempre por el "mismo lugar" es una de las maneras de llamar a la falta de resolución de un obstáculo en nuestra vida, quien no ha dicho alguna vez "he vuelto a tropezar con la misma piedra". Realmente nos referimos a la repetición de la misma situación una y otra vez, ya sea en el mismo lugar o persona diferente.
No aprender a solucionar ese conflicto hace que vayamos repitiendo el camino al igual que en el interior de un laberinto o la rueda donde corren los hamsters hasta encontrar la salida. En ocasiones por falta de reflexión sobre lo que estamos viviendo o el procedimiento que seguimos para llegar al mismo lugar repetidamente. Podemos aplicar esa conocida frase de "Nada cambia si nada cambias". Esta situación la usamos en nuestra dieta cuando vivimos en una constante noria, subiendo y bajando de peso de forma continuada durante largos periodos de tiempo, hasta que surge el cambio e iniciamos una nueva estrategia creando hábitos y viendo como con constancia alcanzamos el peso adecuado. Aplicándolo al deporte, hay lesiones que se repiten una y otra vez, porque no cambiamos la metodología de nuestros entrenos. Hasta que llega el día que pensamos en tomar cartas en el asunto, ya sea perdiendo peso, reforzando la zona o cambiando nuestros hábitos de técnica en el deporte que practicamos. A nivel emocional de nuestro día a día nos encontramos ante la mismas circunstancias, repitiendo situaciones con tu pareja o incluso con otras personas que son angustiosas para nosotros, surgiendonos la duda del porqué de la repetición, o bien, porque encontramos personas de un cierto perfil, que acaban haciendo lo mismo que nos hicieron en el pasado. Es sencillo, tendemos a encontrarnos con ellas hasta que aprendemos la lección y cambiamos nuestra toma de decisiones frente a los conflictos. Ahí es cuando aprendemos a salir de nuestro propio laberinto para pasar al siguiente nivel. Ingredientes:
Preparación:
Ponemos la bebida de soja a calentar en un cazo. Mientras tanto trituramos los anacardos hasta conseguir una textura harinosa. Una vez tenemos la leche y los anacardos listos los mezclamos en un recipiente y añadimos el resto. Ponemos el horno a calentar mientras vamos removiendo la mezcla hasta conseguir una textura espesa y uniforme. Llegados a este punto, preparamos un bol para horno con aceite de oliva, así evitaremos que se pegue la masa en el contenedor y antes de introducirla, impregnaremos las paredes del mismo con el pimentón de la Vera. Una vez todo listo, lo introducimos en el horno a 220º durante 50’. Así conseguiremos que se cree una capa tostada alrededor de nuestro queso. Este plato es genial para realizar una potente carga de hidratos de carbono por la pasta de arroz. Además de ser un plato nutritivo, sin gluten y lleno de vitaminas, es atractivo a la vista, sabroso al paladar, con una textura crujiente y melosa en la boca. Para realizar esta receta necesitamos:
Para empezar, la noche previa al cocinado pondremos nuestras escamas de arroz en remojo para que se hidraten. Ya que, al ser un producto deshidratado, necesitamos que vuelva a reabsorber el agua. En mi caso añadí un poco de salsa de soja para que la pasta tomara sabor.
Con la verdura que he mencionado en la lista, las pelamos y troceamos en un tamaño que nos resulte cómodo. Personalmente, me gusta dejarlas más bien en trozos grandes y a medio cocinar, para apreciar el toque crujiente, y conservar el sabor de cada verdura antes de mezclar sabores. Una vez tenemos las verduras picadas y en la sartén tipo wok, lo vamos cocinando con dos cucharadas soperas de Aove hasta el punto que nosotros creamos oportuno. Agregamos las escamas de arroz después de enjuagarlas y añadimos la sal. Vamos removiendo hasta ver que la verdura empieza a verse acompañada de una salsa melosa. En este punto la pasta de arroz se ha reblandecido y ha desprendido el almidón del arroz, responsable de la flexibilidad de las escamas y de la textura melosa final. Ya tendríamos el plato. Para acompañar el plato he realizado una salsa, parecida a una bechamel “manchega” que le ha dado un poco de volumen, aun siendo saciante en sí. De este modo hemos añadido la proteína. “Salsa Manchega” Ingredientes
Calentamos el vaso de bebida de soja en el microondas. Una vez caliente lo introducimos en un recipiente y añadimos el resto de los ingredientes. Vamos removiendo lentamente hasta ver como espesa la salsa. Si vemos que no acaba de espesar volvemos a reintroducir en el microondas durante 30” y removemos nuevamente, repetiremos hasta que encontremos el punto que buscamos en la misma. ¡Que aproveche! Hoy presentamos un plato frío, sencillito, lleno de colorido y nutrientes. Ingredientes:
1 frasco de garbanzos cocidos 1 pimiento rojo 1 puerro 1 puñado de espinacas 2 tomates maduros Especias al gusto Vinagre de manzana 1 cucharada de aove Primero colocamos las espinacas en un recipiente o en la misma bolsa si es apta para microondas y lo pasamos 3 minutos a máxima potencia. Por otro lado, lavamos los garbanzos cocidos en agua, escurrimos y preparamos en la ensaladera. El pimiento, puerro y tomates los trituramos y unimos con los garbanzos. Una vez tenemos las espinacas cocinadas, enjuagamos en agua para enfriarlas y la unimos con el resto de los ingredientes. Una vez tenemos todo en el bol, añadimos las especias al gusto. Mis favoritas: Cúrcuma, pimienta negra, comino (Reduce las flatulencias de las legumbres), sal aceite y vinagre. ¡Mezclamos todo y ya podemos servir!¡Que aproveche! |
AutorTécnico superior en Dietética Categorías
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